El aislamiento nos limita los estímulos exteriores, la interacción social y la actividad física, por lo que podemos sentirnos más apáticos, deprimidos, cansados y somnolientos. Durante estas circunstancias hay quienes están soñando más de lo habitual, otros tienen sueños más largos, vívidos y reales, hay quienes sueñan con personas que no ven desde hace años, y tampoco faltan las pesadillas, especialmente si vivimos una pesadilla durante el día, a más estrés más pesadillas y esa narrativa se introduce en nuestros sueños.
Tenemos emociones a flor de piel y todo ello terminará configurando el contenido de lo que soñamos, reflejándose de una forma u otra en nuestra narrativa onírica. Además, los sueños no se nutren únicamente de nuestras experiencias diarias, también muestran el estado y el lenguaje de nuestro inconsciente.
Por ello es probable que nuestra manera de soñar y el contenido de nuestros sueños esté cambiando.
Nuestros sueños pueden reflejar temores tan ancestrales como el miedo a enfermar o a la muerte de nuestros seres queridos, de hecho las pesadillas pueden ser un mecanismo de respuesta al estrés cuando estamos lidiando con situaciones que nos desbordan emocionalmente, nuestro inconsciente nos va preparando y explora diferentes soluciones a través de los sueños.
Tampoco es raro que soñemos con personas que ya no están o que no vemos desde hace años. Pasar más tiempo en casa, ha provocado un cambio en nuestros hábitos, tenemos más tiempo para reflexionar y pensar, para volver al pasado y recordar a aquellas personas que fueron significativas para nosotros. Igualmente se ha incrementado la necesidad de estrechar algunas relaciones en la distancia, en estos momentos nos acordamos de las personas que tenemos lejos y contactamos con ellos para saber cómo se encuentran. Todo lo anterior activa nuestros recuerdos, de manera que no es extraño que terminemos soñando con personas que ya no están o que no vemos desde hace tiempo.
Esa vuelta al pasado también es una estrategia de nuestro inconsciente para brindarnos una dosis de seguridad en medio de la incertidumbre, volver atrás, a lo conocido, nos brinda la tranquilidad.
También a más de uno y una, le sonará que este tiempo en casa era una oportunidad para descansar, pero sin embargo está siendo más bien todo lo contrario. Está suponiendo un mayor estrés que antes, el teletrabajo, hijos, video-llamadas, el bombardeo de información constante, testimonios de los afectados, contacto con familiares o amigos que lo están pasando realmente mal, el móvil que no para de sonar, hacer la compra, atender nuestros mayores, continuar con las tareas académicas o la formación presencial anterior, resolver las dificultades del hogar o de salud propias que surgen, la exposición física y/o emocional extrema especialmente de los profesionales sanitarios, etc. Y llegas al final del día o mucho antes, agotado o agotada.
Javier Puertas, experto en trastornos del sueño, nos ofrece unas claves útiles para conseguir que nuestro descaso sea más reparador.
Sabemos que la alteración de las rutinas y el estrés que nos produce estar encerrados pueden empeorar la calidad y cantidad de nuestro sueño, y ello influye negativamente en el sistema inmunitario, el que especialmente hemos de cuidar en estos momentos.
Si no generamos unos hábitos de actividad regulares, tendemos a acostarnos más tarde y a levantarnos más tarde, desequilibramos nuestro reloj biológico, nuestros bioritmos biológicos, y después de 20 días podemos sentirnos totalmente desacoplados, embotados, afectando a la salud tanto de los niños como de los adultos.
Pero confinados en casa, quizá con los niños alborotando, preocupados por la situación económica, por la salud de nuestros familiares, etc. llegar a la cama con la tranquilidad que requiere un sueño reparador no es fácil. ¿Qué podemos hacer?
Recomendaciones para los niños
- El primer objetivo intentar mantener siempre las mismas rutinas (exceptuando los fines de semana, buscando hacer algo especial, diferente y con mayor tiempo para nuestro ocio). Es muy importante conservar los horarios de sueño, especialmente del despertar, también de las comidas, la actividad física, y de los momentos dedicados al trabajo, a las tareas académicas y al ocio. Evidentemente ser un poco flexibles ante estas circunstancias excepcionales, pero de una manera razonable.
- El contraste es el segundo objetivo. Los cambios de actividad deben ser marcarlos bien. Sobre todo entre las actividades del día y el reposo nocturno, y para ello Javier Puertas da cinco recomendaciones:
Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite su hijo; el tiempo medio de sueño suele ser 11-14 horas para los niños de 1 a 2 años, de 10-13 horas para los de 3 a 5 años, de 9-12 horas para los de 6 a 12 años y de 8-10 horas para los adolescentes.
Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada).
Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil). En estas horas es mucho mejor activar el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.
Al menos una hora antes de acostarles es mejor crear una rutina relajante para "desconectar del día" (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) en un ambiente con poca luz y ruido.
Es fundamental desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.
- Y el tercero, sincronizar tus horarios con el día natural como tercera estrategia. Ayudará que duerman a oscuras y un poco antes de que se despierten subirles las persianas del cuarto para que lo hagan con la luz natural.
En adolescentes no es recomendable, al igual que en adultos, que realicen una siesta después de comer y en caso de hacerla que sea de una duración máxima de 30 minutos y nunca más allá de las 17.00 horas. Comer y cenar pronto también ayuda a conciliar el sueño. En todo caso antes de las 15.00 horas el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir la cena. Por último, es importante evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos...) también al menos dos horas antes de ir a dormir, o usarlos con el filtro de luz azul.
Recomendaciones para los adultos
Ahora toca enfrentarnos a nuestros propios fantasmas, dudas y preocupaciones. ¿Qué podemos hacer? LA CLAVE "DESCONECTAR". En la situación que vivimos estamos sobre expuestos a las preocupaciones habituales más las añadidas que se suman en estos momentos. Por ello es importante preparar la última parte del día, la más próxima a la hora de dormir con actividades tranquilizadoras que nos ayuden a relajarnos tras la jornada y a desconectar.
Cada uno debe buscar y encontrar las suyas, pero se recomienda:
- Mantener una rutina de sueño regular, lo que significa acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. No hacerlo altera nuestro ritmo de sueño-vigilia, pudiendo aumentar la ansiedad. Recordar que dormir en exceso, también es dañino.
- Evitar la sobrecarga informativa, evitar leer o ver las últimas noticias antes de acostarse.
- Darse una ducha templada escuchando música, un podcast o un video sobre algo que te interese, pero no de actualidad, es una excelente idea para mejorar la calidad del sueño porque estimula la producción de melatonina,
- Si te despiertas por la noche, no dirijas tu atención hacia el sueño, no fuerces dormir, porque eso no funciona. El sueño viene cuando nos distraemos, cuando le dejamos llegar, no cuando le buscamos.
- El sexo, si es satisfactorio para ambos, también ayuda.
- Hacer ejercicio aeróbico, no de potencia, dos horas antes de acostarse viene también bien. La actividad física reduce el estrés y nos ayuda a dormir mejor. Añadir actividades gratificantes a nuestro día, ellas pueden ser suficientes para hacernos sentir mejor.
- En las comidas hay que evitar los alimentos que nos provoquen reflujo o ardor de estómago, así como el alcohol, el café o té. Hay que cenar poco, y dos horas antes de acostarse. Y son recomendables los alimentos que tienen triptófano, una sustancia que favorece la creación de melatonina, como son el aceite de oliva, las cerezas y las frambuesas, el huevo, la leche, los cereales integrales, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, las pipas de girasol y de calabaza, los cacahuetes, la calabaza, la espirulina, el queso y las almendras, por ejemplo. Por último, las tisanas naturales como la valeriana, la tila, la passiflora o la amapola de California favorecen la relajación, y ayudan a crear ese clima de desconexión necesario que nos conduce al sueño.
A esas horas cercanas o cuando llega el momento ya de dormir, para y aparca tus preocupaciones, realmente poco ya puedes hacer y diles “te dejó, necesito descansar, mañana vuelvo atenderte”
Y aprender o/y practicar técnicas de relajación. Busquemos ese tiempo, lo necesitamos, no hay mejor momento que ahora para incorporar la relajación a nuestra rutina. Existen muchas opciones, desde la meditación, la meditación guiada, la relajación muscular progresiva, las técnicas de respiración difragmática, el yoga, mindfullness, etc. Consulta en internet, elige aquella en la que más te halles, 10 minutos, 20 minutos, 30 minutos, incrementa el tiempo o no según te apetezca o necesites. Aplicarla antes de dormir nos ayudarán a tener un sueño mucho más profundo y tranquilo.
Desconectar de los problemas, preocupaciones que nos agobian nos va dirigir a un sueño más reparador, hace más fuertes a nuestro sistema inmunologico, mejora nuestro estado de ánimo, disminuye la fatiga y nos facilita estar menos cansados para retomar las actividades del día siguiente. El esfuerzo merecerá la alegría.
Carl Jung dijo:
“EL SUEÑO ES UNA PEQUEÑA PUERTA ESCONDIDA
EN LO MÁS PROFUNDO E ÍNTIMO DEL SANTUARIO DEL ALMA”
Quizás, para recuperar la calma, tengamos que “abrazar” metafóricamente a ese niño pequeño y asustado que vive en nosotros, y decirle que antes o después esto, también pasará.
Aquí y Ahora
Un cariñoso abrazo virtual.
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